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营养专家是怎样安排一日三餐的？

很高兴来回答这个问题。《养生镜》中有言 “食宜早些，食宜缓些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些” 。对于饮食我们越来越倾向于关注营养专家的意见。那么，营养专家是如何安排一日三餐的呢？

1、三餐合理分配: 也就是我们常说的“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”。用能量分配数据来说就是“早餐30%、午餐40%、晚餐25%--30%”。

2、一日三餐应平衡: 主食与副食平衡，荤素平衡，杂精平衡，饥饱平衡，冷热平衡，动静平衡，快慢平衡。

3、早餐内容: 谷类（馒头、面包），肉蛋类，200毫升牛奶，少量蔬菜水果。

4、午餐内容: 谷类、肉类（鱼、禽、肉、蛋）、青菜（红黄绿三种颜色蔬菜搭配食用）、豆制品、饭后2小时可吃水果及酸奶。

5、晚餐内容: 清淡、低脂、低能量饮食，多吃蔬菜。

我是侯慧敏营养师，坚持做天天不重样的营养早餐，分享健康靠谱的营养知识，欢迎点击关注！

均衡饮食是健康的基础，营养专家在一日三餐的安排上通常会比普通人更合理细致。每天都要吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

下面我来具体说说三餐应该怎么吃：

早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况、工作或学习效率都至关重要。早餐的食物种类应多种多样、搭配合理。营养充足的早餐至少要包括谷类、动物性食物（肉、蛋）、奶或奶制品、蔬菜和水果。谷类可选择馒头、纯麦片、面条、豆包、粥等， 适量的蛋白质食物如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g新鲜蔬菜和100g新鲜水果。

午餐：午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40%，主食可在米饭或面食（馒头、饼、玉米面发糕）中选择，最好能粗细搭配；按照均衡营养的原则再从畜禽肉类、豆类及其制品或水产品中挑选几种，再搭配上蔬菜，可选一半的深色蔬菜，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐：晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。主食易选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。同样动物性食物和蔬菜也少不了。晚餐一定要适量， 脂肪少、易消化的食物为宜。

不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

一日三餐正确的吃法其实老祖宗早就跟我们说过了，就是;早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。现代人的生活因为早上开始节奏就比较快，年轻人因为早起比较困难，都想多睡一会，就把早餐的时间给挤没有，中午到单位也是工作餐或者快餐，往往热量高，荤素搭配不理想，而且吃的快。晚餐回到家，一起做饭一起吃，就会吃的多吃的油腻，而且可能会吃的晚，超过晚上七八点钟的很正常，餐后在看电视的时候又会不停的吃点零食，正是这样的饮食习惯，让糖尿病、血脂高这些慢***就找上门来了。

所以意识到这种习惯不好，就得有意识的去改变，早晨好好的坐下来吃一餐丰富的早餐，可以多吃一点蛋白质类食物，少吃油炸食品，中午吃饱，但是荤素搭配好，晚餐吃少一点，即使在家做也做清淡一些，多点蔬菜，饭后半个小时来个水果，就可以了。

作为一个营养师，认识一大堆的营养师，我想说呢，不要把营养想的那么特殊，你不要把营养师非人话或神话。营养师也是吃蔬菜吃不五谷杂粮，吃鱼肉蛋奶。

三顿饭的总量控制在8两饭以内，能吃类似地瓜，玉米这些粗粮尤其是整粒的，就少吃经理白面这样的细粮。粗粮合理搭配，口感好，营养高，还好吃，还减肥，为啥不吃。晚饭会特意控制少吃一些，一般不超过2两。

能称之为真正的营养师的，至少都是一个吃蔬菜大王。一般每天一斤蔬菜打底。而且特别喜欢水煮，凉拌，喜欢类似菠菜，小白菜，茼蒿这些绿叶菜。没办法，每天都看到这样吃蔬菜的好处，吃着吃着就都习惯了。吃蔬菜钱前习惯焯水一下，去去草酸更健康。

用这样一句话来总结，营养师吃肉，海里的，陆地上两条腿儿的，四条腿儿的，还有在天上飞的，只要是瘦肉都吃，最希望每天都能来样，都来点儿（总量尽量控制三两内），但实际没几个做到的，能保证一周之内都知道，而且那吃的量比较平均，已经做得很不错了。

为了保证体型，让大家一见面就相信自己是营养师。在吃油方面，营养师比较自虐，能少吃少吃。一天超过半两油都是幸福的。

这，油都是忍了，这盐还是事吗。我个人的习惯，把每天的六克盐的大部分集中在，某盘菜里。剩下的菜，甚至干脆都不放盐。通过这样的方式来控制总盐量。

大豆可真是每天都吃，半斤豆腐，能做出花来。喝奶都快和出[_a***_]反射了，一天一袋。一周在在某天给自己加点量一天也就过去了。

一日三餐该怎样合理搭配才让一个人的饮食变得越来越健康呢？下面我来讲讲我对这个的一些自己的看法吧，因为本人特别喜欢做饭，然后每天也都能做出不同种类的饭菜出来，然后我觉得在日常生活当中，然后做饭的话，不要总是尝试一种手段去做，不要总做那么几种菜。因为菜的种类越丰富，然后菜品越丰富的时候，我们得到的营养才会越丰富。

所以我基本上每周他做的菜每天都是不一样的，这样的话才能给一个人更好的食欲，当一个人食欲上来的时候，这样的话我们才能吃得更多，当然吃的更多，对身体是不好的，但是如果食量特别小的话，肯定对自己的饮食也会特别的不好。然后一定要注意早饭一定要吃，早上的话我一般都是要做点豆浆，油条或者是一些蛋糕之类的一些甜食，因为早上还是比较需要能量，然后能量的直接来源就是糖分，所以早上要吃一些含糖的东西比较好。
然后中午的话一定要做一些像肉类之类的东西，然后米饭肉类当然也需要蔬菜。其实我觉得晚上并不是需要吃的太多，因为吃的太多，胃的消化肯定会特别的有障碍，然后这个时候晚上的话我还建议吃点面条，喝点粥，这样更有助于消化。

吃米饭配什么汤？

吃米饭除了炒菜、凉拌菜，有些人还喜欢做个汤，可以光喝汤，还可以泡米饭吃。这样不但营养丰富，而且吃起米饭来也不会觉得太干。

我们平时有时间的人，可以在家里炖一些鸡汤、鸭汤、排骨汤、鲫鱼汤、羊肉汤，这些汤不但好喝，而且对身体健康都大有好处。

当然也有不喜欢大鱼大肉的，喜欢喝清淡一点儿的汤。或者是平时因为忙，在吃饭的时候随便做个汤就行了。

我平时也炖鸡汤、排骨汤，但那不是天天能喝的，所以做的多的都是一些比较简单、方便、快手的汤。下面就给大家分享一下。

1、西红柿鸡蛋汤。西红柿鸡蛋汤，这个汤是最普遍做的汤，每个家庭基本上都做过。起锅烧油，油热后下入姜末爆香，下入西红柿块儿，加入食盐，煸炒出汤汁儿后加水，水开后淋入鸡蛋液，撒上葱花就可以关火了。

2、虾皮紫菜汤。这个汤最简单不过了，锅里烧开水，下入虾皮、紫菜、葱花关火，加入食盐、香油，搅拌均匀就可以了，喜欢榨菜的可以加点儿榨菜。

3、菠菜粉丝丸子汤。这也是我最喜欢做的汤，锅中加水烧开，下入菠菜、炸好的丸子、泡好的粉丝，加入食盐、十三香、胡椒粉、鸡精、葱花，淋入香油后关火。

好了，就分享到这里了。我是褒河风，喜欢我就请点点关注，你们都喜欢喝什么汤啊？欢迎评论区留言，感谢你的阅读，谢谢！

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