一日三餐营养均衡的食谱 营养素是什么,一日三餐营养均衡的食谱 营养素是什么意思

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一日三餐营养均衡的食谱 营养素是什么的问题，于是小编就整理了3个相关介绍一日三餐营养均衡的食谱 营养素是什么的解答，让我们一起看看吧。

七大营养素每天三餐怎么去搭配？

一日三餐营养健康黄金法则

1、按照食物颜色来搭配的话，记住“彩虹法则”就好：每天吃够一道彩虹，一天至少4种颜色的食物，如果今天没吃够，保证这周吃够就行。

2、按照食物种类来搭配的话，记住“我要爱爱我”法则：每天吃5大类食物，一天吃够12种，一周吃够25种。

3、按照视觉来分配的话，记住“圆形餐盘”法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。

4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。

一个人每天三餐吃什么才能达到营养均衡？

记得看过一本书《选择营养 选择健康》，主要内容说的是身体健康其实是可以通过选择食物吃出来的。填饱肚子***都会，那么，如何科学健康的搭配好三餐，确实需要用心琢磨。

人体健康需要通过饮食摄入40多种营养素，这些营养素分布在不同的食物中。如果想要获得全面的营养供给，那么一日三餐，饮食均衡，多样化是基础。

《中国居民膳食指南2016》就建议平衡膳食，食物品种要齐全，种类要多样，即：一要有谷薯类（谷类、薯类、杂豆类）；二要有蔬菜和水果；三要有畜、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物；四大豆和坚果类；五纯能量食物，如植物油等。

《中国居民膳食指南2016》建议每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油、调味品不算在内。食物多样化说起来复杂，其实做起来很简单。比如，早餐4-5个食物品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，零食1-2个食物品种。主食可以有3种（细粮、粗粮），蔬菜水果4、5种，肉鱼类2-3种，鸡蛋牛奶小零食3-4种，基本就齐全了。

一日三餐中，最重要的就是早餐了。经过漫长的没有进食的夜晚，在进食早餐之前，血糖水平很低，是非常需要营养补充的。所以一份好的早餐，应该围绕提升血糖、稳定血糖、兼顾营养均衡。像牛奶鸡蛋、豆浆油条、、粥加咸菜，这都不是营养早餐。

午餐、晚餐，要做到餐餐有主食，粗细搭配；餐餐都要有蛋白质食物（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）；餐餐都要有新鲜蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半。这样一日三餐基本就都合格了。

图片来源于网络 如有侵权请联系删除

作者简介：秋秋

国家注册营养技师

国家***公共营养师

其实大可不必纠结每天到底吃什么才能更营养，只要每天参照膳食宝塔指南当中去好好吃饭就好，因为不同的人根据不同体质和个体吸收率不同，不能做硬性规定，膳食当中达不到标准的可以适当补一些膳食补充剂，作为很好的补充。

其实只要我们在膳食指南的指导下，遵循膳食宝塔的原则，基本上可以达到平衡膳食及合理营养。 首先，根据自己的性别、年龄和体力活动，确定每日各类食物适宜摄入量。比如年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。 另外，根据平衡膳食宝塔的原则，确定各类食物的大致比例和食物种类，在“平衡膳食宝塔”底层的食物需要量多，越往上需要量越少，最顶端需要量最少，由下往上一层为谷物类，主要提供糖类；二层为瓜果蔬菜类主要提供。其次最上层的油盐要减少等！换算成食物就是每天各种谷类、豆类、肉类、蔬菜水果、奶类和蛋类都要有，这样才能达到平衡。

如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量，中国营养学会推荐“平衡膳食模式”。平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养与健康需要。

平衡膳食应由五大类基本食物组成：

第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食材料，因此放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋奶类；

第四类为大豆类和坚果类；

第五类为纯能量食物，如烹调油；

食物多样是平衡膳食的基本原则，建议：

谷类、薯类、杂豆类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

如何给家人美味又营养均衡的搭配呢？其实这也是中国营养学会发布中国居民膳食指南的目的，让中国人都能轻松的掌控每天的一日三餐。

首先，要明确每天必须吃的食物种类，要按照营养的需要量以及地区的食材种类特色，家庭的经济条件等综合考虑。

这个要求就是按照平衡膳食宝塔的结构去安排食材的量和种类，尽量选取当地的、当季的食材。

这个是成年人的膳食结构，需要注意的是根据年龄和性别可以调整进食的量，但是种类不能缺失，每天争取12种不同食物，每周25种不同食物。

针对学龄儿童推出了膳食算盘，

算盘分6层，从上往下依次为：
红色代表油盐；
***代表大豆、坚果和奶制品（2~3份）；
紫色代表动物性食品（2~3份）；
蓝色代表水果（3~4份）；
绿色代表蔬菜（4~5份）；
橙色代表谷物（5~6份）。
儿童身挎水壶跑步，表达了提倡喝白开水，不要喝甜饮料，户外活动一小时，不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。

第二，多做“加法”，让餐桌上具备彩虹颜色。

所谓“加法”，就是要注意每天食物的颜色搭配，主食不要就选择一种单一的米饭或者馒头，可以在米饭中增加杂粮，在馒头中增加多种杂粮粉，蔬菜绿色的每天都要有，然后橙色和红色，接下来是黑色和紫色，白色。每天让颜色五彩斑斓，有水里的，有陆地的，每天有些菌类。胡萝卜，西红柿，紫甘蓝，紫薯，豌豆，玉米粒都可以作为常备的配餐食材。

第三，兼顾每位家人的营养需求和口味，灵活变通。

中国居民膳食宝塔中推荐正常轻体力劳动成年男性日需能量为2250千卡（平均水平），折合成食物就是：谷类及薯类300克，蔬菜400克，肉禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。女生1600-2000大卡，在男生的基础上适量减少，比例不变。

正常轻体力劳动成年女性日需能量是1800千卡（平均水平），即摄入谷类及薯类250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。

但[_a***_]这里要强调一句，个体存在差异，每个人体质不同，工作量也不同，所需食物量也需适当调整。

1早餐 时间：6：30~8：30 能量比：30%

早餐食物应注意多样化，搭配要合理。如果早餐中有谷类、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果。则说明早餐营养充足。如果包含了其中的3 种，则为比较充足，如果只包含其中2种，营养就不够充足了哦。

2午餐 时间：11：30~13：30 能量比：40%

到此，以上就是小编对于一日三餐营养均衡的食谱 营养素是什么的问题就介绍到这了，希望介绍关于一日三餐营养均衡的食谱 营养素是什么的3点解答对大家有用。